补钙美食推荐：缺钙人群必吃的10种高钙食物

最补钙的10种食物

1、苋菜和小油菜：这些绿叶蔬菜在补钙效果上不输牛奶，每100克苋菜和小油菜的钙含量分别能满足成年人日需钙量的部分。蔬菜中的矿物质元素和维生素K有助于钙的吸收，烹饪时先用沸水焯一下，可以提高钙的吸收率。

2、泥鳅：泥鳅的钙含量丰富，每100克泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，甚至是带鱼的10倍左右。将泥鳅与豆腐搭配烹饪，不仅美味，也是补钙的佳肴。

3、芝麻酱：一小勺芝麻酱（约25克）含有约200毫克的钙，是补充钙质的好选择。芝麻酱可用作凉菜的调味汁或涮羊肉的调味酱，也适合作为面点的涂抹料。

4、燕麦：在谷类中，燕麦的钙含量最高，每100克燕麦的钙含量是大米的7.5倍。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶，但有助于预防钙缺乏。燕麦与黑芝麻搭配熬成的粥，补钙效果更佳。

5、豆腐干：豆腐干是经过压制浓缩的豆制品，其钙含量在豆制品中名列前茅。例如，小香干的钙含量是水豆腐的7倍。用豆腐干代替肉类炒菜，可以提高菜肴的钙含量。

6、榛仁：榛仁是坚果中钙含量最高的，每100克榛仁的钙含量高达815毫克。每天适量食用，如一小把，就能满足日常的钙需求。

7、芸豆：带皮的芸豆钙含量丰富，每100克带皮芸豆含钙349毫克，是黄豆的两倍。将芸豆制作成五香芸豆或话梅芸豆，既美味又补钙。

人民网 - 你缺钙了吗？4种食物补钙效果最佳

补钙的食物有哪些

人们的身体急需钙元素，儿童和青少年如果钙摄入不足，可能会影响他们的骨骼成长发育，影响正常长高。成年人的钙缺乏可能导致骨质疏松，而老年人缺钙则容易骨折。因此，日常饮食中多吃含钙量高的食物至关重要。以下是几种补钙的食物：

1. 牛奶：牛奶是公认的补钙佳品，每天饮用一杯纯牛奶有助于摄入足够的钙质。无论是儿童、青少年还是孕妇，都建议每天饮用牛奶。

2. 鸡蛋：鸡蛋含有丰富的蛋白质、钙质以及其他多种营养成分。对于需要补钙的人群来说，鸡蛋是一种非常适合的食物。每天一个鸡蛋，可作为早餐的标配。

3. 香菇：香菇不仅味道鲜美，还含有丰富的维生素D，其含量是大豆的20倍以上。维生素D有助于人体对钙质的吸收，可以预防骨质疏松等问题。

4. 奶酪：奶酪是以牛奶和羊奶为主要原料的乳制品，其钙质和维生素D的含量比牛奶更高，因此补钙效果更佳。

5. 虾皮：虾皮是一种优质的钙补充剂，其大部分是化合物钙，矿物质含量高，种类繁多，是一种天然的钙补充剂。

6. 芝麻酱：芝麻酱的含钙量仅次于虾皮，比豆类和蔬菜都要高。经常食用芝麻酱对骨骼和牙齿的发育有很好的促进作用。

哪些食物补钙最佳 十大补钙食物排行榜

众所周知，对于处于成长发育期的孩子以及已经上了年纪的老年人来说，钙质的补充是非常重要的。缺钙会导致骨质疏松、鸡胸、O型腿等多种问题。在日常饮食中，也要注意多吃补钙的食物，那么你知道吃什么食物补钙最快呢？哪些食物补钙最佳？下面大家就随小编一起了解下吧！

1、牛奶

牛奶被称为“白色血液”，[bai]其中含有大量的钙质、优质蛋白质以及维生素D、磷、铁等多种人体日常活动所必须的营养元素。牛奶中的钙质易于被人体吸收，是快速补钙的首选食物。

2、豆腐

豆腐主要由大豆制成，其中也含有丰富的钙质，可以作为日常补钙食品来食用。此外，豆腐中还含有大豆异黄酮，这是一种类似雌激素的物质，能够调节人体内的激素水平，促进钙质的吸收。

3、芝麻酱

日常食物中，芝麻酱的含钙量也是非常丰富的，每100克芝麻酱中大约含有1057mg的钙质，属于高钙的食物。因此，日常饮食中适当加入芝麻酱，也能够起到快速补钙的作用。

4、其它

除了上述食物外，虾皮、海带、荠菜、黄豆、紫菜、蛤蜊等，也含有丰富的钙质和其它的营养元素，缺钙的人群适当增加这些食物的摄入，通常都能够起到一定的补钙作用。

补钙食物前十名 补钙食物前十名分别是什么

1、芝麻酱，它含有丰富的卵磷脂，高钙、高铁、高蛋白和高亚油酸。经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处，而且含有大量的油脂，有很好的润肠通便的作用。此外它含的高蛋白和脂肪酸，营养价值高，有防癌作用。

2、虾皮，所含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，有利于高血压及心肌梗死，老年人常食用可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症。

3、牛奶，牛奶中矿物质种类非常丰富，是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。

4、乳酪。乳酪能增强人体抵抗力，促进代谢，保护眼睛健康并保持肌肤健美，对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

5、荠菜，荠菜除钙含量高外，还含有丰富的维生素，能开胃消食，提神醒脑，解除疲劳，还有解毒消肿之功，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘。

6、海参，海参含钙量丰富，营养价值高，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。

7、紫菜，紫菜富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力，所含的有效成分有助于肿瘤的防治。

8、黑木耳，黑木耳除具有降血压功效外，补钙能力也很强，还有益气充饥、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可起到清胃涤肠的作用。

9、海带，海带的含钙量丰富，也富含其他人体所需营养元素。

10、黑豆，黑豆能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，特别是对高血压、心脏病等患者有益。常食黑豆还可以提供食物中粗纤维，促进消化，防止便秘发生。

补钙的最佳食物 最佳的10种补钙食品

1、芝麻酱。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。黑芝麻含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。

另外，黑色入肾，常吃补肾，即使不吃钙片，肾也会从食物中吸收钙质。

2、乳酪。奶制品的钙很容易被吸收，能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛并保持肌肤健美。其中的乳酸菌对人体有保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

3、虾皮。虾皮含钙量丰富，含蛋白质很高，还含钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分。可降低胆固醇，防止动脉硬化，还能扩张冠状动脉有利于预防高血压及心肌梗死。还可预防因缺钙所致的骨质疏松症。

4、海参。海参含钙量丰富，营养价值高。是典型高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物

5、紫菜。紫菜含碘、钙高。也含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力；有助于防治肿瘤。

6、海带。海带含钙量丰富，可预防高血压、冠心病、高血脂等心脑血管疾病。

7、黑豆。黑豆含钙、蛋白质相当高，含人体必需的8种氨基酸。只含植物固醇，能降低血液中胆固醇含量，对高血压、心脏病等患者有益。能起到软化血管，滋润皮肤，延缓衰老的作用。

8、芥菜。含钙量、维生素很高。能开胃消食，提神醒脑，解除疲劳，解毒消肿，明目利膈、宽肠通便。

9、牛奶。牛奶的营养价值很高，矿物质丰富，人体钙的最佳来源，钙磷比例适当。

10、黑木耳。有降血压、补钙、益气、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌、清胃涤肠等功效。

补钙前十名的食物

1. 芝麻酱

许多人认为牛奶的钙含量最为丰富，然而实际上，日常食物中钙含量最高的是芝麻酱。富含蛋白质、氨基酸以及多种维生素和矿物质，芝麻酱的钙含量远超蔬菜和豆类，对骨骼和牙齿的发育大有裨益。此外，它还含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻中的油脂含量亦高，有助于润肠通便。

2. 虾米

虾米的钙含量仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，其蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍甚至几十倍；同时，还含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对体质虚弱及病后需要调养的人极为有益。虾米能减少血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化，并扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾米，可预防因缺钙引起的骨质疏松症；在老年人的饭菜中加入虾皮，有助于提高食欲和增强体质。

3. 牛奶

牛奶的营养成分极高，其中的矿物质种类也非常丰富，包括钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，易于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳选择。

4. 乳酪

奶制品是补钙的最佳选择之一，而乳酪是含钙较多的奶制品之一，钙质容易被人体吸收。乳酪能增强人体抗病能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美；乳酪中的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

5. 芥菜

芥菜不仅钙含量高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。芥菜能开胃消食，提神醒脑，解除疲劳，并具有解毒消肿的功效。芥菜还有助于明目利膈、宽肠通便，尤其适合老年人及习惯性便秘者食用。

6. 海参

海参不仅含钙量丰富，营养价值也很高，是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物。

7. 紫菜

紫菜不仅含碘量高，钙含量也很丰富。紫菜富含胆碱和钙、铁，有助于增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼和牙齿生长，提高机体免疫力，并对肿瘤的防治有一定作用。

8. 黑木耳

黑木耳除了降血压的功效外，补钙能力也很强。黑木耳有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。

9. 海带

海带的钙含量丰富，还含有其他人体所需营养成分。

10. 黑豆

黑豆的钙含量也很丰富，比黄豆含量更高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。

来源：人民网-吃什么能补钙 盘点补钙食物前10名

最补钙的十种食物是哪些

第一名：麻酱

麻酱是日常食物中钙含量最丰富的，每100克中的钙含量达到1057毫克。它富含蛋白质、氨基酸和多种维生素与矿物质，具有很高的保健价值。特别是，芝麻酱中的钙含量远高于蔬菜和豆类，经常食用对骨骼和牙齿的发育极为有益。同时，芝麻酱中的卵磷脂能防止头发过早变白或脱落，含有的油脂有助于润肠通便，而其对皮肤的滋养作用也能增加皮肤弹性，使肌肤柔嫩健康。建议每日摄入10到20克芝麻酱。需要注意的是，食用芝麻酱时不要与菠菜等蔬菜搭配，以免与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生反应，生成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。

第二名：虾皮

虾皮的钙含量同样丰富，每100克含991毫克。虾米不仅营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的数倍至数十倍，还含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，肉质松软，易于消化，对体弱多病、病后需要调养的人群极为适宜。老年人常食虾皮可预防因缺钙所致的骨质疏松症，对提高食欲和增强体质也十分有利。

第三名：牛奶

牛奶是众所周知的营养佳品，含矿物质种类繁多，其中钙含量尤为丰富，每100毫升含钙量约为120毫克。牛奶不仅是人体钙的优质来源，而且钙磷比例适当，有利于钙的吸收。牛奶中的全脂奶，即常见的普通牛奶，蛋白质和脂肪含量分别约为3%，钙含量则约为120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是补钙的最佳奶类。牛奶的便捷摄取使其成为补钙的首选食物，每100毫升含钙量高达676毫克。

第四名：乳酪

在奶制品中，乳酪的钙含量较为丰富，每100克含659毫克。乳酪不仅能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康，还能保持肌肤健美。乳酪中的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。尽管乳酪中的脂肪和热能较多，但胆固醇含量较低，对心血管健康也有利。

第五名：芥菜

芥菜的钙含量也颇高，每100克含294毫克。除了富含维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D外，芥菜还具有提神醒脑、解除疲劳的作用，以及明目利膈、宽肠通便的功效。芥菜中的胡萝卜素和食用纤维素含量丰富，可作为眼科患者的食疗佳品，对防治便秘，尤其是老年人及习惯性便秘者有益。

第六名：海参

海参被誉为“海人参”，每100毫克含钙量为285毫克。海参的营养价值很高，每百克水发海参含蛋白质14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，钙357毫克，磷12毫克，铁2.4毫克，以及维生素B1、B2、尼克酸等。海参含胆固醇极低，是一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，质地细嫩，易于消化，非常适合老年人、儿童以及体质虚弱的人食用。

第七名：紫菜

紫菜不仅含碘量高，适合治疗缺碘引起的“甲状腺肿大”，其补钙能力也不容忽视，每100克含钙量为264毫克。紫菜富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健。紫菜中的多糖能明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力，同时还能显著降低血清胆固醇的总含量。

第八名：黑木耳

黑木耳以其降血压的功效广为人知，但其补钙能力亦不容小觑，排在第八位，每100克含钙量为247毫克。黑木耳含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质，具有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。黑木耳中的多糖胶体具有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有显著的化解功能，能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。

第九名：海带

海带是一种含钙丰富的食物，常被人忽视，每100克含钙量为241毫克。海带含有藻胶酸、昆布素、半乳聚糖等多糖类，以及海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸、脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素、碘、钾、钙等无机盐。海带对防治缺碘性甲状腺肿有作用，含有的降压成分和抗肿瘤活性物质对健康有益。

第十名：黑豆

黑豆的钙含量丰富，每100克含钙量为224毫克，蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。黑豆还含有19种油酸，不饱和脂肪酸含量达80%，吸收率高达95%以上。除了能满足人体对脂肪的需要外，黑豆还有降低血中胆固醇的作用。黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。常食黑豆能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，对高血压、心脏病等患者有益。